如何练好胸肌推荐这四种锻炼方法_胸部肌肉_健身_99健康网

2023-04-25 00:24:18

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如何练好胸肌推荐这四种锻炼方法

热门文章排行榜 >>2018-02-10 08:02来源：99健康网

导语

胸部肌肉的发达是给人印象非常不错的，而且如果胸肌发达的话，也是证明这个人的健身非常到位，身体相对很健康的。那么怎样才能锻炼好胸肌呢？今日整理四种锻炼方法，下面就跟着小编一起来详细的学起来吧！

　　如何才能对胸部肌肉进行锻炼呢？胸部肌肉是身体比较重要的肌肉群，所以一定要好好的锻炼起来才行哦！那么如何才能对胸进行锻炼呢？常见的锻炼方法有哪几种呢？如果感兴趣话，不妨跟着本文一起来关注下吧！

　　锻炼胸肌方法

　　蝶机夹胸

　　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

　　注意事项：一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

　　坐姿推胸

　　首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

　　注意事项：在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

　　哑铃卧推

　　仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　胸肌臂屈伸

　　两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，胸肌建造者。

　　双臂屈肘使身体降至低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。（参考网站：健身吧）

（责任编辑：戴章义）

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