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哑铃练胸肌中缝这三个动作常做

热门文章排行榜 >>2017-12-19 09:07来源：99健康网

导语

哑铃是很多肌肉锻炼的首选，当然对于胸肌中缝也是不例外的选择，那么哑铃练胸肌中缝是怎么做的？有哪些哑铃健身方法吗？不妨一起看下！

　　哑铃与胸肌中缝究竟是怎样的一个关系，哑铃能否帮助大家锻炼好胸肌中缝呢？如果可以的话，具体是怎样做的呢？希望大家好好的了解和学习下吧，相信对大家是有很好的帮助的！

　　哑铃与胸肌中缝

　　哑铃怎么练胸肌中缝？我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度！

　　想让胸肌真正的好看有型，在训练时就不可以一味只进行重量增肌训练，要做系统性的增肌与塑形训练，让增肌与塑形相互结合，因此在训练后期要进行全面的训练，把上胸肌，胸肌中部，下胸肌还有胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才可以让胸肌更有型好看。

　　哑铃常见锻炼法（针对这个部位）

　　动作1：坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触，当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

　　动作2：哑铃锻炼胸肌中缝这样做？使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收？

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。

　　哑铃健身须知

　　哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　　选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼，还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。

　　分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。（参考网站：健身吧）

　　精彩推荐：胸肌中缝不对称原因你清楚吗

（责任编辑：戴章义）

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