学会这6招轻松打造人鱼线_腹部肌肉_健身_99健康网

　　想要练出人鱼线，需要加强腹肌训练，做任何健身运动之前他建议一定要先充分暖身，以免造成运动伤害。平时也可以靠着饮食习惯辅助健身，建议多喝豆浆以及吃香蕉，因为这两项食物含有丰富的植物性蛋白质，可助肌肉生长与修复，也是很好的醣类补充来源，更能提升整体训练效果，事半功倍。

　　以下所有动作建议一次做完，但每回中间可休息。

　　【1.腿部十字交叉】

　　Step1

　　身体躺平，双脚与肩同宽，双手伸直摆两侧。

　　Step2

　　双脚伸直离地约10公分，右脚不动，左脚往上画圆弧线约45度角处，停2秒后，左右脚交换。Step1~2为1次，12次为1回，每天做3回。

　　Tips

　　觉得此动作强度不够，建议可以将肩膀离地，做腿部十字交叉动作。

　　【2.仰卧起坐加强版】

　　Step1

　　双手贴耳，背部离地，双脚伸直微微离开地面。

　　Step2

　　膝盖弯曲，用腹部力量将手肘靠近大腿，回Step1为1次，12次为1回，每天做3回。此动作须全程背部及腿部不碰地。

　　【3.向上抬腿】

　　Step1

　　身体躺平，双脚与肩同宽，双手自然摆两侧，掌心贴地，腿部伸直微微离开地面。

　　Step2

　　腿部伸直画圆弧线90度，停2秒后，回Step1为1次，12次为1回，每天做3回，此动作须全程保持腿部不碰地。

　　【4.手脚并用】

　　Step1

　　身体躺平，双脚与肩同宽，双手往头顶伸直，使身体呈一直线。

　　Step2

　　腹部出力，腿伸直画圆弧离地，双手伸直画圆弧使手脚靠近，停2秒后回Step1为1次，12次为1回，每天做3回，此动作须保持手、腿伸直。

　　Tips

　　觉得此动作强度不够，可于脚踝处夹小颗韵律按摩球，加强大腿肌训练。若无按摩球可用娃娃等代替。

　　【5.强化平板式】

　　Step1

　　将双手握拳，手肘贴地与肩同宽，腿伸直背挺直，脚尖着地。

　　Step2

　　右脚伸直往上画圆弧与身体呈一直线，停3秒缓慢回原位。

　　Step3

　　左脚伸直往上画圆弧与身体呈直线，停3秒缓慢回到原位。Step2~3为1次，12次为1回，每天做3回。

　　【6.向后伸腿】

　　Step1

　　两脚膝盖呈跪姿，双手伸直手掌贴地，使身体呈ㄇ字型。

　　Step2

　　左手向前伸直，右脚向后伸直使左手和右脚平行，停约3秒后回到原位。

　　Step3

　　右手向前伸直，左脚向后伸直使右手和左脚平行，停3秒回原位。Step2~3为1次，12次为1回，一天做3回。

　　三个动作恢复妖娆人鱼线

　　一、前踢

　　当操作正确，在跆拳道前踢不只是一个伟大的举动雕刻有力的双腿和抵御攻击，它也是一个可以协同工作重要的核心肌肉，就像你的腹部，背部有效的方法，和臀部。

　　从用左脚向前和手臂的分开立场后，重量转移到左腿，并把右腿成室(弯曲右膝向上朝胸部)。迅速扩大的腿，用力呼气通过嘴，而从臀部踢出来，扶着躯干稍微向后推了通过脚球。返回腿腔，然后迈右脚放回左分开立场(武器仍然不敢掉以轻心的全部时间)。做10代表快速，重复的对面。

　　二、双手撑起身体

　　如果你曾经尝试之前乌鸦手臂平衡，你知道有多少你的腹部(尤其是下部区域)必须努力保持你的身体在这个瑜伽姿势。如果你从来没有尝试过，与设定后续版本开始，然后逐步推进到全面的姿势。

　　下到膝盖比臀部宽的深蹲。身体向前倾，然后将双手放在约与肩同宽的地板，手肘弯曲。圆背和拉他们到脊椎，大腿内侧挤压躯干两侧，重量转移到手臂和抬起到脚锻炼腹肌。保持姿势这里如果需要的话，用脚尖轻轻地在地板上，或尝试完全抬起脚，指着脚趾，拉丝脚跟靠近尾骨，并平衡臂长达1分钟。

　　三、瘦侧腹

　　将骨盆矫正枕置于侧腹位置，就是腰部最细的凹槽部位，手肘着地慢慢将身体横躺。下方的手臂伸直，掌心贴地。固定横腹的肌肉得到拉伸，同时骨盆也能够得到矫正。保持动作2~3分钟，然后再换边进行。

（责任编辑：高雪茹）